Effektive Dehnübungen für die Wade Zur akuten und vorbeugenden Behandlung von Waden- und Muskelkrämpfen

In Zusammenarbeit mit Prof. Dr. med. Oliver Tobolski, Facharzt für Chirurgie, Sportmedizin und Chirotherapie, sind folgende Videos mit Dehnübungen entstanden. Darin werden Ihnen einfache, erfolgversprechende Hilfestellungen an die Hand gegeben. In akuten Situationen lindern sie Wadenkrämpfe. Vorbeugend praktiziert können sie diese verhindern. Die Wadenübungen sind jederzeit zu Hause und für jedermann durchführbar. Sie verreisen? Alle Übungen finden Sie auch in unserer Broschüre „Wadenkrämpfe im Griff“. Regelmäßiges Dehnen mehrmals pro Woche kann Ihnen somit eine deutliche Erleichterung im Alltag verschaffen.

Prof. Dr. med. Oliver Tobolski

ist Facharzt für Chirurgie, Sportmedizin und Chirotherapie. Er praktiziert seit 2001 in Köln mit Schwerpunkt Sportorthopädie und Sporttraumatologie und ist ärztlicher Direktor, Gründer und Inhaber von SPORTHOMEDIC. 

Übung 1:Anziehen der Zehen

Keine Hilfsmittel erforderlich

Dauer: ca. 3 – 4 Min.

Wiederholen Sie jede Seite 10- bis 12-mal.

Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und gestreckten Beinen auf und stützen Sie sich mit den Händen ab. Strecken Sie die Knie durch, so dass diese möglichst aufliegen.

Strecken Sie die Ferse nach vorn und ziehen Sie die Zehen in Richtung Nase. Die beugeseitige Muskulatur des Oberschenkels wird nun gedehnt.

Intensivieren Sie die Übung bei Bedarf, indem Sie das Knie etwas beugen und mit der Hand die Zehen in Richtung Nase ziehen.  

Übung 2:Absenken der Ferse

Hilfsmittel: Treppe, Bordstein oder ein Gegenstand, den man als Podest nutzen 
kann (z. B. ein Buch)

Dauer: ca. 3 – 4 Min.

Wiederholen Sie jede Seite 10- bis 15-mal.

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe und lassen Sie eine Ferse am Stufenende absinken. Neigen Sie dann den Oberkörper leicht nach vorne und beugen Sie das Knie des Standbeins.

Senken Sie nun die Ferse am Stufenende möglichst tief ab, so dass Zug auf die Wadenmuskulatur entsteht.

Stützen Sie sich dabei auf das Knie der Gegenseite. So können Sie die Dehnung der Wadenmuskulatur variabel dosieren. 

Übung 3:Zurücksetzen des Beins

Hilfsmittel: eine Wand 

Dauer: ca. 3 – 4 Min.

Wiederholen Sie jede Seite 10-mal. 

Stellen Sie sich mit ca. einem Meter Abstand vor eine Wand. Lehnen Sie sich vor und stützen Sie sich mit den Händen dagegen. Halten Sie den Oberkörper gerade und schieben Sie das betroffene Bein nach hinten.

Lassen Sie das zurückgesetzte Bein gestreckt und dehnen Sie auf diese Weise die Wadenmuskulatur. Achten Sie dabei darauf, dass die Fersen im Kontakt mit dem Boden bleiben.

Variieren Sie das Ausmaß der Dehnung über den Beugungsgrad des gegenüberliegenden Knie-gelenks und der Ellbogengelenke. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sek.