Hausmittel gegen Wadenkrämpfe Praktische Wadenübungen & Tipps zur Selbsthilfe

Nächtliche Wadenkrämpfe tauchen meistens plötzlich auf und können mitunter sehr schmerzhaft sein. Doch was hilft gegen Wadenkrämpfe? Je nach Ursache können bei gelegentlich auftretenden Wadenkrämpfen Dehnübungen und Hausmittel erfolgversprechend sein. Einen Versuch ist es wert, selbst einige Hilfsmittel auszuprobieren, um herauszufinden, was den Schmerz in der Wade lindern kann. Der Besuch beim Arzt ist zudem immer eine hilfreiche Option. Wenn die Hausmittel und Wadenübungen keine Besserung erzielen, kann der Arzt dabei helfen, herauszufinden, welche Ursache den Muskelkrämpfen zugrunde liegt, und mit Ihnen weitere Behandlungsmöglichkeiten besprechen. 

Effektive Dehnübungen für die Wade Zur akuten und vorbeugenden Behandlung von Waden- und Muskelkrämpfen

In Zusammenarbeit mit Prof. Dr. med. Oliver Tobolski, Facharzt für Chirurgie, Sportmedizin und Chirotherapie, sind folgende Videos mit Dehnübungen entstanden. Darin werden Ihnen einfache, erfolgversprechende Hilfestellungen an die Hand gegeben. In akuten Situationen lindern sie Wadenkrämpfe. Vorbeugend praktiziert können sie diese verhindern. Die Wadenübungen sind jederzeit zu Hause und für jedermann durchführbar. Sie verreisen? Alle Übungen finden Sie auch in unserer Broschüre „Wadenkrämpfe im Griff“. Regelmäßiges Dehnen mehrmals pro Woche kann Ihnen somit eine deutliche Erleichterung im Alltag verschaffen.

Prof. Dr. med. Oliver Tobolski

ist Facharzt für Chirurgie, Sportmedizin und Chirotherapie. Er praktiziert seit 2001 in Köln mit Schwerpunkt Sportorthopädie und Sporttraumatologie und ist ärztlicher Direktor, Gründer und Inhaber von SPORTHOMEDIC. 

Übung 1:Anziehen der Zehen

Keine Hilfsmittel erforderlich

Dauer: ca. 3 – 4 Min.

Wiederholen Sie jede Seite 10- bis 12-mal.

Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und gestreckten Beinen auf und stützen Sie sich mit den Händen ab. Strecken Sie die Knie durch, so dass diese möglichst aufliegen.

Strecken Sie die Ferse nach vorn und ziehen Sie die Zehen in Richtung Nase. Die beugeseitige Muskulatur des Oberschenkels wird nun gedehnt.

Intensivieren Sie die Übung bei Bedarf, indem Sie das Knie etwas beugen und mit der Hand die Zehen in Richtung Nase ziehen.  

Übung 2:Absenken der Ferse

Hilfsmittel: Treppe, Bordstein oder ein Gegenstand, den man als Podest nutzen 
kann (z. B. ein Buch)

Dauer: ca. 3 – 4 Min.

Wiederholen Sie jede Seite 10- bis 15-mal.

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe und lassen Sie eine Ferse am Stufenende absinken. Neigen Sie dann den Oberkörper leicht nach vorne und beugen Sie das Knie des Standbeins.

Senken Sie nun die Ferse am Stufenende möglichst tief ab, so dass Zug auf die Wadenmuskulatur entsteht.

Stützen Sie sich dabei auf das Knie der Gegenseite. So können Sie die Dehnung der Wadenmuskulatur variabel dosieren. 

Übung 3:Zurücksetzen des Beins

Hilfsmittel: eine Wand 

Dauer: ca. 3 – 4 Min.

Wiederholen Sie jede Seite 10-mal. 

Stellen Sie sich mit ca. einem Meter Abstand vor eine Wand. Lehnen Sie sich vor und stützen Sie sich mit den Händen dagegen. Halten Sie den Oberkörper gerade und schieben Sie das betroffene Bein nach hinten.

Lassen Sie das zurückgesetzte Bein gestreckt und dehnen Sie auf diese Weise die Wadenmuskulatur. Achten Sie dabei darauf, dass die Fersen im Kontakt mit dem Boden bleiben.

Variieren Sie das Ausmaß der Dehnung über den Beugungsgrad des gegenüberliegenden Knie-gelenks und der Ellbogengelenke. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sek.

Weitere Hausmittel gegen Wadenkrämpfe

Was hilft bei Wadenkrämpfen sonst noch?  Es gibt einige weitere Hausmittel, die bei Wadenkrämpfen helfen und die ohne viel Aufwand selbst zu Hause probiert werden können. Dabei kann man herausfinden, welche der Maßnahmen akut und langfristig eine Verbesserung der Krämpfe erzielen können.

Bewegung

Generell können Krämpfe überall im Körper auftreten. Am häufigsten ist aber die quergestreifte Skelettmuskulatur bzw. Bewegungsmuskulatur betroffen, vor allem Oberschenkel, Waden, Füße und Hände. Bei Ruhe und in der Nacht sind meistens die Wade oder der Fuß betroffen. Tritt der Krampf im Liegen auf, versuchen Sie aufzustehen und ein Stück zu gehen. Durch die Bewegung wird die Durchblutung angeregt und der Krampf wird langsam gelöst. Durch mangelnde Bewegung werden die Muskeln nicht gut genug durchblutet und nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Regelmäßiger Ausdauersport wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren kann Krämpfen in der Wade und dem Oberschenkel durch eine bessere Durchblutung vorbeugen. Auch Yoga eignet sich vorbeugend, da die Muskeln schonend und sanft gedehnt werden und die Mobilität gefördert wird.

Massieren

Eine Massage der krampfenden Wade kann den Schmerz lindern. Die Muskulatur wird dabei gelockert und die Durchblutung angeregt, so dass der Wadenkrampf langsam nachlässt. Massieren Sie die betroffene Muskelpartie so lange, bis Sie eine Linderung verspüren – das können auch mal 15 Minuten sein. Wichtig ist, dass die Massage Ihnen guttut und nicht zusätzlich schmerzt. Dies ist natürlich auch bei Muskelkrämpfen in anderen Körperregionen hilfreich, wie den Oberschenkeln. Leidet man häufiger unter Muskelkrämpfen, kann die betroffene Stelle auch täglich leicht massiert werden, um eine kontinuierliche gute Durchblutung zu fördern und Krämpfen vorzubeugen. 

Wechselduschen

Brausen Sie Ihre Waden abwechselnd mit warmem und kühlem Wasser ab. Halten Sie den Wasserstrahl dabei so, dass die Rückseite der Wade gleichmäßig umspült wird. Beginnen Sie zunächst mit warmem Wasser und wechseln Sie dann die Temperatur. Durch das warme Wasser werden die Gefäße geweitet, während sie sich anschließend mit dem kalten Wasser wieder zusammenziehen. Wie lange Sie die Wechseldusche anwenden, können Sie individuell entscheiden. Wiederholen Sie die Warm-kalt-Variationen mindestens 3-mal und halten Sie die jeweilige Temperatur für etwa 1 Minute. Die Muskeln werden durchblutet und entkrampfen. Da Wechselduschen viele positive Auswirkungen haben, können sie regelmäßig ausgeführt gegen Muskelkrämpfe und weitere Beschwerden helfen. 

Wadenwickel

Warme Wadenwickel helfen dabei, verkrampfte Muskeln zu lockern und die Kontraktionen zu entspannen. Dafür ein Handtuch in warmes Wasser halten, auswringen und die betroffene Stelle damit umwickeln. Entfernen Sie das Handtuch, sobald es abgekühlt ist. Bei Bedarf das Ganze nochmal wiederholen, bis eine Linderung eintritt. Nutzen Sie nicht kaltes Wasser, denn kalte Wickel haben eine temperatursenkende Wirkung und werden gegen Fieber eingesetzt. Auch Wadenwickel mit Essig sind nicht geeignet, um den Krampf zu lösen, da Essig die wärmeableitende Wirkung der Wickel unterstützt.

Heißes Bad

Ein heißes Bad hilft dabei, die Muskulatur zu lockern. Besonders abends vor dem Zubettgehen sollten die Muskeln entspannt werden, um Krämpfen vorzubeugen. Ein Badezusatz mit Salz aus dem Toten Meer kann diesen Effekt noch fördern.

Tipps zur Vorbeugung von Waden- und Muskelkrämpfen

Nährstoffreiche Ernährung

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist u. a. eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit die Zufuhr lebenswichtiger und vor allem für die Muskeln essenzieller Nährstoffe und Mineralien wie Magnesium und Natrium gewährleistet ist. Achten Sie dabei darauf, sich vielseitig und ausgeglichen zu ernähren und 

reichlich Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken und Vollkornbrot) 

frisches Gemüse und Obst (z. B. Bananen enthalten viel Kalium und Vitamin B)

ungesättigte Fettsäuren (z. B. 
in Olivenöl, Fisch und Nüssen) zu sich zu nehmen.

Kann der Bedarf über die Nahrung nicht abgedeckt werden und Sie leiden unter einem Magnesiummangel, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.

Durch Sport und starkes Schwitzen gehen viele Mineralsalze verloren. Kalium, Kalzium, Natrium und Magnesium sind allerdings entscheidend für die Muskelaktivitäten und müssen bei einem Flüssigkeitsverlust wieder aufgefüllt werden, um u. a. Muskelkrämpfe zu verhindern.

Sie können Mineralsalze in Form von isotonischen und elektrolythaltigen Getränken zu sich nehmen, da diese schnell in den Körper aufgenommen werden. Geeignet sind etwa ein alkoholfreies Bier oder ein Glas Orangensaft mit einer Prise Salz. Auch Tee in Ruhe zu trinken, wirkt allgemein entspannend. Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium, so dass übermäßiger Alkoholkonsum vermieden werden sollte.

Das richtige Schuhwerk

Auslöser der Wadenkrämpfe können auch falsches Schuhwerk oder eine Fehlstellung der Füße sein, da dies zu einer erhöhten Belastung der Muskulatur führen kann. Zu den Fußfehlstellungen, die Wadenkrämpfe begünstigen können, zählen Spreizfuß, Senkfuß und Spitzfuß. Hier können z. B. orthopädische Einlagen Abhilfe schaffen, um Fußfehlstellungen zu korrigieren. Bei den Schuhen sollte darauf geachtet werden, dass sie nicht zu klein oder zu eng sind. 

Sie sollten bequem sitzen und nicht drücken, damit die Wadenmuskulatur nicht dauerhaft belastet wird.

High Heels beanspruchen die Füße punktuell stark. Dadurch kann neben der Wadenmuskulatur auch häufig die Fußmuskulatur verkrampfen. Frauen, die häufig Schuhe mit hohen Absätzen tragen, sollten hin und wieder auch auf Modelle mit flachen Absätzen zurückgreifen.

Ausreichend Wasser trinken

Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr gerät die Mineralstoffkonzentration in ein Ungleichgewicht und die Nerven senden unkontrollierte Impulse an die Muskelzellen. Die Folge sind Muskelkrämpfe, die an den Waden oder anderen Körperregionen auftreten können. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also wichtig, um den Körper optimal zu versorgen. Ein erwachsener Mensch sollte ca. 1,5 Liter Wasser am Tag trinken, bei sportlicher Betätigung oder warmen Temperaturen etwas mehr. Kaffee und ungesüßte Getränke können ebenfalls guten Gewissens in Maßen getrunken werden. Alkohol hingegen entzieht dem Körper Wasser und sollte als Genussmittel nur gelegentlich und in geringer Menge konsumiert werden.

Muskel trainieren

Eine regelmäßige Beanspruchung und gezieltes Training der krampfenden Muskulatur ist hilfreich, langfristige Erfolge zu erzielen und Muskelkrämpfe zu verhindern.

Wer unter wiederkehrenden Wadenkrämpfen leidet, kann Sportarten ausprobieren, die Muskulatur und Gelenke auf schonende Weise trainieren. Dazu zählen u. a.

Yoga oder Pilates 

Radfahren 

Spazierengehen oder  

gezielte Kräftigungsübungen der Muskulatur 

Radfahren 

Wichtig ist nur, sich vor dem Sport mit lockeren Übungen und Bewegungen ausreichend aufzuwärmen und sich nachher ausgiebig zu dehnen, um die Muskulatur zu lockern und Verletzungen und Verkrampfungen zu vermeiden. Wer beruflich viel am Schreibtisch sitzt, sollte außerdem alle paar Stunden ein paar Dehnübungen im Büro ausführen, um Verspannungen und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Kompetente Hilfe durch den Arzt

Sollten Hausmittel und Dehnübungen alleine nicht den gewünschten Erfolg mit sich bringen, kann Ihnen ein Arzt mit weiteren Behandlungsmöglichkeiten helfen